Bildschirmarbeit: Bereit für eine Pause?
Langes Sitzen und starre Blickführung fördern Augenstress und Verspannungen. Schon kurze Pausen helfen, Augen und Rücken zu entspannen. Hier finden Sie sechs einfache Tipps für den Arbeitsalltag.
Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Arbeitstages vor dem Bildschirm. Was dabei oft unterschätzt wird: Langes Sitzen und monotone Bildschirmarbeit belasten nicht nur den Rücken, sondern auch Augen, Nacken und Schultern.
Typisch ist eine Haltung, bei der
- der Kopf nach vorne geneigt ist
- und/oder der Rücken krumm ist und
- die Halswirbelsäule (HWS) überstreckt wird.
Diese Fehlhaltungen führen häufig zu Verspannungen im Nacken sowie im Schulter- und oberen Rückenbereich. Gleichzeitig leidet auch das Sehvermögen (Richter, 2005): Durch die angespannte Körperhaltung werden Blutzirkulation und Flüssigkeitstransport zu den Augen beeinträchtigt. Dadurch werden die Augen schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Die Folgen sind schnell ermüdende Augen, ein brennendes Gefühl oder Kopfschmerzen – was wiederum eine noch ungünstigere Sitzhaltung begünstigt.
Die FORBA-Studie „Überblick über Arbeitsbedingungen in Österreich. Follow-up-Studie (2014)“ zeigt, dass Rückenschmerzen, Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder Armen sowie Kopf- bzw. Augenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden bei Bildschirmarbeit zählen. Umso wichtiger ist es, Pausen bewusst zu gestalten.
Bildschirmpause: 6 Tipps für Augen- und Rückengesundheit
1) Pausen bei der Bildschirmarbeit einplanen
Pausen sind kein Luxus, sondern eine notwenige Erholung für Körper und Augen.
Das hilft im Arbeitsalltag:
- Zeitmanagement: Arbeiten Sie nach dem Pomodoro-Prinzip (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) oder nutzen Sie eine ähnliche Methode.
- Mikropausen: Machen Sie alle 30 Minuten eine kurze Pause von 1–2 Minuten, um den Augen und der Haltung eine Entlastung zu bieten. Verwenden Sie in den Pausen jedoch kein Handy oder Tablet.
- Pause nach Bildschirmarbeitsverordnung (BS-V): Nach 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit muss eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel im Ausmaß von mindestens 10 Minuten erfolgen.
In den Pausen kein Handy oder Tablet nutzen, sonst bleiben die Augen weiter im Bildschirmmodus.
2) Bewegung in Pausen: Entlastung für Rücken, Nacken und Schultern
Bewegung ist der beste Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit.
- Dehnen und Strecken: Führen Sie einfache Dehnübungen durch, um Muskeln zu lockern und Verspannungen zu vermeiden.
- Aufstehen: Gehen Sie während der Pause ein paar Schritte, z. B. zur Kaffeemaschine oder zum Fenster.
- Bewegungsübungen: Integrieren Sie Bewegungsübungen in die Pausengestaltung. Entdecken Sie in nur 30 bis 60 Sekunden pro Übung, wie diese den Körper entspannen, kräftigen, aktivieren und die Beweglichkeit erhalten.
- Augenübungen: Fokussieren Sie abwechselnd auf nahe und ferne Objekte. Ein einfacher Merksatz dafür ist die „20-20-20-Regel“: Versuchen Sie, alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 20 Fuß (= 6 Meter) Entfernung zu schauen.
3) Abwechslung für Augen und Geist bei Bildschirmarbeit
Nicht jede Pause muss aktiv sein – wichtig ist der Wechsel.
- Wechsel der Tätigkeiten: Schaffen Sie Abwechslung, indem Sie etwas machen, das nicht mit dem Bildschirm zu tun hat (z. B. lesen, zeichnen).
- Auge-Hand-Koordination: Spielen Sie zum Beispiel mit einem Ball, um die Feinmotorik zu fördern.
Mehr Informationen und Tipps rund um die digitale Augenbelastung bietet unser Blog-Beitrag "Digitale Augenbelastung: Tipps und Maßnahmen zur Entlastung"
4) Frische Luft und Tageslicht: Kleine Pausen mit großer Wirkung
Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.
- Rausgehen: Ein kurzer Spaziergang im Freien versorgt Sie mit Sauerstoff und hebt die Laune.
- Licht tanken: Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion und hilft, die „innere Uhr“ zu regulieren.
5) Entspannung in der Pause: Stress abbauen bei Bildschirmarbeit
Pausen sind auch mentale Erholungszeiten.
- Atementspannung: Atmen Sie bewusst tief ein und aus, um Stress abzubauen.
- Meditation: Nutzen Sie Apps oder geführte Techniken für 5 Minuten Entspannung.
- Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie gezielt Muskeln an und entspannen Sie sie wieder.
6) Gesunde Pausen-Gewohnheiten entwickeln
Auch kleine Routinen wirken langfristig:
- Wasser trinken: Trinken Sie während der Pausen ausreichend Wasser.
- Snacks: Essen Sie einen gesunden Snack (z. B. Obst, Nüsse), um Energie zu tanken.
- Gönn dir eine Nachrichtenpause: Sie müssen nicht ständig informiert sein. Nutzen Sie die Pause, um Ihr Hirn ein wenig "auszulüften".
1 Minute: Aufstehen, strecken, Hände über den Kopf heben.
2 Minuten: Am offenen Fenster tief durchatmen.
2 Minuten: Lockere Bewegung, wie auf der Stelle gehen oder leichtes Dehnen.
Fazit
Bewusst gestaltete Pausen sind ein zentraler Baustein für gesunde Bildschirmarbeit. Wer regelmäßig Bewegung, Entspannung und Abwechslung einbaut, schützt langfristig Augen, Rücken und Nacken – und bleibt gleichzeitig konzentrierter und produktiver.
In diesem kostenlosen Webinar geht es um Augengesundheit am Bildschirmarbeitsplatz. AUVA-Vertreter:innen der Fachbereiche Arbeitsmedizin und Ergonomie erklären u. a., was man unter "digitalem Augenstress" versteht, wie man ihn vermeiden kann und warum ein ergonomisch eingerichteter Bildschirmarbeitsplatz so bedeutend für unsere Rücken- und Augengesundheit ist.
22. Oktober 2026 | 10:00 - 11:30 Uhr
Weitere Infos
... zur AUVA-Kampagne "Gemeinsam sicher digital" und zum Kampagnen-Schwerpunkt "New Work" finden Sie hier:
Literatur:
Richter, H. e. (6. 4 2005). Neuroanatomical correlates of voluntary inhibition of accommodation_vergence under monocular open-loop viewing conditions. European Journal of Neuroscience, S. 3077 - 3088. doi:10.1111/j.1460-9568.2005.04140.x
Bei Fragen zum Thema steht Ihnen das AUVA-Präventionsteam gerne zur Verfügung. Kontaktieren Sie uns unter sichereswissen@auva.at
