Entspannt in der Arbeit ankommen: Tipps für Ihren Ruhepuls am Arbeitsweg
Der Arbeitstag beginnt nicht erst am Arbeitsplatz: Stress, Ablenkung oder langes Sitzen können uns bereits am Arbeitsweg belasten. Welche kleinen Veränderungen helfen, entspannter anzukommen, erfahren Sie hier.
Der Wecker klingelt, die Kaffeemaschine läuft, die Zeit drängt: schnell fertig machen, ins Auto steigen oder im Laufschritt zur Haltestelle – und währenddessen sind die Gedanken vielleicht schon beim ersten Termin oder bei der To-do-Liste des Tages. Für viele Menschen beginnt der Arbeitstag lange, bevor sie tatsächlich am Arbeitsplatz angekommen sind.
Der Arbeitsweg ist mehr als die Strecke zwischen Zuhause und Beruf. Er ist die Übergangsphase zwischen Freizeit und Arbeitsalltag – und genau hier werden oft die Weichen für einen entspannten oder stressigen Start in den Tag gestellt.
„Unser Körper reagiert auf Belastungen – unabhängig davon, ob diese körperlich oder mental entstehen. Der normale Ruhepuls eines Erwachsenen liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, ist jedoch stark abhängig von individuellen Faktoren wie Trainingszustand, Schlaf, Stresslevel oder Alter", erklärt AUVA-Arbeitsmedizinerin Melanie Tusak. Welche Gewohnheiten den Ruhepuls unnötig in die Höhe treiben – und wie sich der Arbeitsweg mit einfachen Maßnahmen entspannter gestalten lässt –, zeigt dieser Beitrag.
Stressfallen am Arbeitsweg: Kennen Sie das?
1. „Nur noch schnell …“ – wenn der Kopf schon arbeitet
Die Wartezeit am Bahnsteig nutzen, um schnell die ersten beruflichen E-Mails zu beantworten. Während der Autofahrt gedanklich bereits das nächste Meeting planen. Oder noch beim aufwühlenden Gespräch vom Vortag hängen, während gleichzeitig neue Nachrichten aufpoppen.
Was im Alltag ganz selbstverständlich erscheint, bedeutet für Körper und Kopf oft zusätzliche Belastung. Auch wenn Multitasking effizient wirkt: Unsere Aufmerksamkeit ist begrenzt. Wer ständig zwischen Gedanken, Nachrichten und Aufgaben wechselt, kommt oft schon gestresst am Arbeitsplatz an.
Was hilft?
Den Arbeitsweg bewusst als Übergangszeit zwischen Privatleben und Beruf nutzen und den Fokus auf den Weg richten.
Nicht jede Wartezeit automatisch mit beruflichen oder privaten Nachrichten füllen.
Nachrichten vor Aufbruch oder erst nach Ankunft beantworten – und das Handy während des Weges wegpacken.
Ablenkung im Straßenverkehr ist für ein Drittel aller tödlichen Verkehrsunfälle mitverantwortlich. Eine umfangreiche Unterlage zum Minimieren dieser Risiken finden Sie hier: AUVA-Merkblatt M.plus 800 "Sicher unterwegs".
2. „Mein Sitz passt eh“ – wirklich?
Der Autositz wird einmal eingestellt und danach jahrelang nicht mehr verändert? Dabei zahlt es sich aus, die Sitzeinstellung regelmäßig zu überprüfen: Unsere Körper und Sitzgewohnheiten verändern sich, Verspannungen entstehen. Gerade bei regelmäßigen Fahrten kann eine ungünstige Sitzposition Rücken, Nacken und Schultern belasten oder Stress auslösen. Wer bereits mit Verspannungen oder Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ankommt, startet weniger entspannt in den Arbeitstag. Dabei genügen manchmal schon wenige Handgriffe für mehr Komfort.
Was hilft?
Den Fahrersitz so einstellen, dass die Beine beim Durchtreten der Pedale leicht angewinkelt bleiben und der Rücken gut an der Lehne anliegt.
Die Rückenlehne so positionieren, dass das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen erreicht wird und die Schultern Kontakt zur Lehne behalten.
Die Kopfstütze richtig einstellen: Sie sollte maximal 4 cm vom Hinterkopf entfernt sein und mit ihrer Oberkante etwa auf Höhe des Oberkopfes abschließen.
Mit der AUVA-"Car Board Card" lassen sich die wichtigsten Einstellungen des Fahrersitzes Schritt für Schritt überprüfen. Sie enthält außerdem einfache Lockerungsübungen für zwischendurch.
Autositz ergonomisch einstellen: In diesem Video zeigt die AUVA-Expertin, worauf es beim richtigen Einstellen des Fahrersitzes ankommt.
Auch in Bus und Bahn kann etwas fürs gute Körpergefühl getan werden: Regelmäßige Sitz- und Haltungswechsel, kleine Bewegungsimpulse sowie ein möglichst aufrechter Nacken – etwa indem das Smartphone etwas höher gehalten wird – tragen dazu bei, auf dem Arbeitsweg entspannt zu bleiben.
3. Wenn der Arbeitsweg zum Wettlauf wird
Ein verspäteter Start, dichter Verkehr oder die Parkplatzsuche vor dem ersten Termin: Stresssituationen am Arbeitsweg lassen den Puls spürbar nach oben gehen. Anhaltende Anspannung kann Auswirkungen auf Konzentration und Leistungsfähigkeit haben. Entscheidend ist daher, wie wir mit solchen Situationen umgehen.
Was hilft?
Realistisch planen: Lieber ein paar Minuten früher losfahren, als jede rote Ampel als zusätzlichen Stress zu erleben.
Gelassen kommunizieren: Zeichnet sich eine Verspätung ab, kann eine kurze Nachricht oder ein Anruf den Druck aus der Situation nehmen.
Den Arbeitsweg bewusst abschließen: Ärger über Stau oder Verzögerungen nicht mit an den Arbeitsplatz nehmen. Ein kurzer Moment zum Durchatmen hilft, ruhiger und fokussierter in den Arbeitstag zu starten.
Smartwatch & Körpergefühl: Was Messwerte wirklich sagen
Viele Menschen nutzen Smartwatches oder Fitness-Tracker, um Werte wie Puls, Aktivität oder Erholung im Blick zu behalten. Die Daten können eine Orientierung bieten – sollten aber richtig eingeordnet werden.
„Für die Bestimmung des Ruhepulses sind Smartwatches und Fitness-Tracker in der Regel ausreichend zuverlässig und praktisch. Bei Beschwerden oder zur Diagnose von Erkrankungen eignen sie sich jedoch nicht. Hier kommen beispielsweise 24-Stunden-EKG-Aufzeichnungen zum Einsatz“, erklärt AUVA-Arbeitsmedizinerin Melanie Tusak.
Neben dem Ruhepuls rückt auch ein weiterer Messwert zunehmend in den Fokus, wenn es um unser körperliches Wohlbefinden geht: die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Sie beschreibt die zeitlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und liefert Hinweise darauf, wie gut sich der Körper an Belastung und Erholung anpassen kann. „Unser Herz schlägt nicht wie ein Metronom starr im gleichen Takt. Eine hohe HRV zeigt, dass der Körper flexibel zwischen Anspannung (Stress) und Entspannung (Erholung) wechseln kann. Während der Sympathikus den Körper auf Belastung vorbereitet, sorgt der Parasympathikus für Ruhe und Erholung. Dauerstress oder Übermüdung können diesen Wert negativ beeinflussen“, so die Arbeitsmedizinerin.
Fazit: Entspannter ankommen – Schritt für Schritt
Der Arbeitsweg lässt sich nicht jeden Tag perfekt gestalten. Oft sind es jedoch schon kleine Routinen, die einen Unterschied machen: das Handy auch einmal in der Tasche lassen, eine Haltestelle früher aussteigen, den Autositz richtig einstellen oder nach einer stressigen Fahrt kurz durchatmen. Der Arbeitsweg muss nicht zur zusätzlichen Belastung werden. Wer ihn bewusst gestaltet, schafft einen guten Übergang zwischen Freizeit und Arbeit – und kann Körper und Kopf auf den bevorstehenden Arbeitstag vorbereiten.
Bei Fragen zur Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz steht Ihnen das AUVA-Präventionsteam gerne zur Verfügung. Kontaktieren Sie uns unter sichereswissen@auva.at
