In Bewegung bleiben!
Langes Sitzen oder Stehen zählt zu beruflich bedingten „Zwangshaltungen“. Sie stellen eine Belastung für den Körper dar und sollten regelmäßig unterbrochen werden – z. B. durch Bewegungspausen. Wir haben Übungsanleitungen zur Entspannung, Beweglichkeit, Aktivierung und Kräftigung im Arbeitsalltag zusammengestellt.
Während der Arbeit müssen oft sogenannte „Zwangshaltungen“ eingenommen werden, also Körperpositionen, die vom Arbeitsprozess vorgegeben sind und über einen langen Zeitraum gleichbleiben. Im Büro ist das meist eine sitzende Position, Menschen im Verkauf stehen oftmals über viele Stunden hinweg und die Bedienung von Maschinen fordert von den Arbeitskräften immer wieder Tätigkeiten über Schulterniveau oder in gebückter Haltung.
Bewegungsmangel im (Arbeits-)Alltag sowie ungesunde Haltungen können zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Allein vom „Volksleiden“ Rückenschmerzen sind rund 1,9 Millionen Menschen in Österreich dauerhaft betroffen, wie die Österreichische Gesundheitsbefragung der Statistik Austria 2019 zeigte. Aus dem Fehlzeitenreport des WIFO geht außerdem hervor, dass 18,5 Prozent der Krankenstandstage im Jahr 2023 auf Muskel-Skelett-Erkrankungen zurückzuführen waren. Erkrankungen sowie Schädigungen des Bewegungs- und Stützapparats können oftmals starke Schmerzen sowie eine Verringerung der Lebensqualität mit sich bringen und teilweise sogar zu Berufsunfähigkeit führen.
Mehr Bewegung im Berufsalltag
Egal ob im Büro, in der Produktion oder unterwegs: Bewegung hat einen hohen Stellenwert in der Prävention gesundheitlicher Beschwerden, wie etwa Muskel-Skelett-Erkrankungen. Am Arbeitsplatz ist es wichtig, einseitige Belastungen durch Tätigkeiten in statischer Haltung, z. B. langes Sitzen oder Stehen, zu reduzieren. Auch wenn eine Bewegungspause nicht immer problemlos unterzubringen ist, sollte doch zumindest 2- bis 4-mal in der Stunde die Haltung gewechselt werden. Möglich ist das etwa durch technische Maßnahmen wie höhenverstellbare Arbeitstische und organisatorische Maßnahmen wie Aufgabenrotation. Bewegungsübungen in kurzen Arbeitspausen bieten darüber hinaus eine wichtige Ausgleichsmöglichkeit. Die gute Nachricht ist: Schon wenige Minuten können für Wohlbefinden und Gesundheit einen großen Unterschied machen!
Schon wenige Minuten zahlen sich aus
Ein kurzes Bewegungstraining bietet nicht nur einen guten Ausgleich zu einseitigen Haltungen im Beruf, sondern hat außerdem zahlreiche positive Nebeneffekte. Schon kurze, regelmäßige Einheiten stärken das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem und erhöhen das Wohlbefinden. Bewegungspausen können auch dafür sorgen, dass man anschließend wacher, motivierter und konzentrierter an die Arbeitstätigkeit zurückkehrt. Bewegungsübungen tragen also nicht nur zur Prävention arbeitsbedingter Muskel-Skelett-Erkrankungen bei, sondern auch zu einer Steigerung der Konzentration.
Die Experten:Expertinnen des AUVA-Präventionsteams haben einfache Übungen zusammengestellt, die gut in den Alltag zu integrieren sind. Sie können ohne viel Aufwand direkt am Arbeitsplatz oder zuhause durchgeführt werden und dienen der Entspannung, Mobilisation, Aktivierung und Kräftigung. Empfohlen wird eine Übungseinheit von ungefähr zehn Minuten, doch gilt es auch, sich besonders am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Jede Minute Bewegung tut gut!
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein kurzes Bewegungsprogramm mit jeweils einer Übung pro Kategorie:
1. Aktivierung: "Der Schwinger"
Die Übung aktiviert das Herz-Kreislauf-System und lockert die Arm- und Schultermuskulatur:
Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein und lassen Sie beide Arme gleichzeitig nach oben und wieder nach unten schwingen. Die Beine unterstützen die Hoch-Tief-Bewegung. Schwingen Sie eine Minute lang.
2. Mobilisation: "Unterarme dehnen"
Mit dieser Übung dehnen Sie die Unterarmmuskulatur:
Strecken Sie den rechten Arm nach vorne, die Handinnenfläche zeigt nach oben. Mit der Linken ergreifen Sie die Finger der rechten Hand und ziehen nach hinten unten. Halten Sie drei Atemzüge lang und wechseln Sie dann den Arm.
3. Kräftigung: "Schultergürtel stärken"
Mit dieser Übung können Sie ihre Schultergürtel-Muskulatur kräftigen:
Die Oberarme liegen am Körper und die Unterarme zeigen nach vorne. Führen Sie jetzt die Unterarme zur Seite und ziehen Sie aktiv nach hinten. Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5- bis 7-mal.
4. Entspannung: "Palmieren"
Diese Übung hilft dabei, die Augen zu entspannen:
Reiben Sie die Handflächen fest gegeneinander und legen Sie die warmen Hände leicht über die geschlossenen Augen. Halten Sie die Position für etwa eine Minute.
Übungsanleitungen
Ausführliche Informationen und Übungsanleitungen finden Sie hier in unserer Video-Playlist:
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